2.0TDI

Ich habs übertrieben... Hab ich doch geschrieben... Deswegen war iwann der Punkt, an dem NICHTS mehr ging...

Deswegen lieber so hier machen, wenn man so oft in die Bude will:

jones_fd

also mir wurde mal gesagt das man, bei dem was man über 1-1,5std hinaus trainiert keinen erfolg mehr verspricht, da die energie die der körper hat nach dieser zeit beim krafttraining ausgeschöpft ist ...

also normalerweise gehe ich 3x die woche... 10min aufwärmen (laufband), 1h krafttraining, 10min auslaufen.... jedes mal ne andere einheit halt:
1x bizeps/bauch/beine (obwohl das beintraining meistens eher kurz kommt^^)
1x rücken/schultern
1x brust/trizeps

momentan steck ich aber mal wieder in dem altbekannten "motivationsloch" fest, hatte jetzt auch erst nen bänderriss und klausuren geschrieben davor... da kam das alles ein wenig zu kurz leider...

Bahamut

Also ich habe im Moment keinen Ernährungsplan. Esse jeden Tag zwar zumindest 600g Hähnchenbrust mit Reis, aber sonst esse ich halt beliebig. Achte natürlich drauf, viele Proteine und gute Fette zu essen.

Gehe zur Zeit drei mal die Woche trainieren, weil ich sonst keine Zeit habe. Aber das reicht auch.

Mein Trainingsplan ist ein 2er Split:

Pull/Beine:
-Kreuzheben
-Latzug eng
-vorgebeugtes Rudern
-Beinpresse 45°
-Überzugmaschine (für den Lat)
-Kurzhantelcurls auf einer Schrägbank
-Wadenheben stehend

Push/Trizeps:
-Flachbankdrücken auf Kraft (nur bis zum 10.04, weil ich mich auf einen Bankdrückwettkampf vorbereite, danach fliegt die Übung rausund Dips kommen rein)
-Schrägbankdrücken
-Butterfly mit Polstern (führe diese mit gestreckten, aber leicht angewinkelten Armen aus, so das ich nur mit den Ellebogen drücke, spüre ich meine Brust besser)
-freies Frontdrücken
-Seitheben seitlich liegend auf einer leicht schrägen Bank
-einarmige Pushdowns am Kabel mit der Handfläche nach oben (wenn Bankdrücken raus ist, kommt French Press an diese Stelle)
-Wadenheben an der Beinpresse

Zwischen den Einheiten liegen 1-2 Tage kommt halt drauf an, weil ich meistens am Wochenende arbeiten muss, und nicht trainieren kann. Also meisten gehe ich Montag, Mittwoch und Freitag trainieren.

Alles Übungen frühre ich im "PITT-Force"-Stil aus. Das ist eine sehr wirkungsvolle Intensitätstechnik, womit man eigentlich versucht das Unmögliche möglich zu machen, also mit soviel Gewicht es geht, soviele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Deswegen auch nur ein Satz mit ca. 15-20Wdh., mehr geht auch nicht. Dafür macht man aber sehr kurze Pausen zwischen den Wdh., ca. 1-20 Sekunden, wobei man am Anfang des Satzes die Pausen so kurz es möglich hält und die langsam verlängert.

Hört sich komisch an, aber bringt sehr viel. Wer einmal 20er Kreuzheben oder Kniebeuge in diesem Stil, oder im "Atemkniebeuge" Stil gemacht hat, weiss wovon ich spreche.

Da muss ich dir leider wiedersprechen. Klar, zuviel Ausdauertraining wirkt dem Muskelaufbau entgegen.

Aber zu viel Krafttraining genau so. 45min-1,5h, wenn man Forgeschritten ist maximal 2 Stunden. Mehr nicht.....

Der Körper fängt mit dem Muskelaufbau sofort an. Nicht erst nachdem man zu Hause ist oder so. Klar, in der Regenerationsphase, aber Muskeln regenerieren sofort. Und wenn man dann unnötige Übungen macht, ist es Energieverschwendung.

Denn im Muskelaufbau sollte man nur das Nötigste machen, nicht das maximal Mögliche.

Weil man Reize zum Muskelaufbau durch hochintensive Wdh. setzt. Und von diesen schafft mein keine unzähligen, irgendwann bewegt man die Gewichte einfach nur noch und verschwendet Energie.

Vorallem bei Anfängern sind keine zig Übungen nötig. Am besten nur Ganzkörperpläne die aus Grundübungen bestehen; Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Überzüge, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge, Dips, Frontdrücken usw.

Mehr brauchen anfänger nicht und das ist vollkommen ausreichend für eine solide Basis aufzubauen.

Außerdem wächst das Gras auch nicht schneller, wenn man daran zieht.

Also es kommt besonders auf die natürlichen Veranlagungen an. Arnold, der schon von Natur aus wie ein Höhlenmensch aussieht, verkraftet einfach mehr UND baut gleichzeitig Muskeln auf.

Viele andere, machen nur ihren Körper damit kaputt. Übertrainingssymptome sind Erkältungen, Lustlosigkeit, Apetitlosigkeit, keine Kraft usw...

Also 5 mal die Woche ist auf jeden Fall zu viel, so wie du es auch selbst gemerkt hast.

Und was die studierten Trainer angeht....sorry. Gerade beim Bodybuilding, ist das was auf dem Papier steht, was gaaanz anderes in der Realität. Persönliche Erfahrung ist wichtiger, als irgendwelche Trainerlizenzen oder so....

Ich schreibe mal das, was ein IFBB Profi Bodybuilding Trainer (der auch das oben genannte Trainingssystem entwickelt hat und ich auch persönlich kenne) auf:

Bei wem geht man eher Kung Fu lernen? Bei einem Chinesischen Kung Fu Meister, der es sein Leben lang gemacht und gelebt hat, oder bei jemanden der Kung Fu in Büchern gelesen und in Filmen gesehen hat?

Trainer sind sehr wichtig, aber dann lieber Trainer die selbst Jahrelange Erfahrung haben (und auch dementsprechend aussehen) und nicht alles nur auf dem Papier gelernt habe.

So, jetzt muss ich aber zum Training....hab zu viel erzählt, Trainingspartner wartet bestimmt schon.

TSI118

So....ich hab mal als kleine Kugel von 1,78cm mit 88kg angefangen in der Muckibude fett in Muskelmasse zu verzaubern Resultat: 5 Monate, 68kg...wie eine Wurst, Fettgehalt voll ok...danach gings los, 2 Jahre später, nach zich Creatin und Eiweiß Behandlungen 85kg, Oberarmumfang 43cm, Brustbereich 122cm....

Danach wurde ich faul, da ich Ausbildung angefangen habe Zudme kamen Probleme mit Ellbogen und Schultern hinzu.....naja...das wars...

Mein Trainingsplan war während der Abnehmphase 3x15 Wiederholungen an den Geräten...

5x die Woche

Montags: Bizepsund Beine und Bauch
Mittwoch: Trizeps und Schulter und Bauch
Freitag: Flirten und Brust und Bauch
Samstag: Bizeps Beine und Bauch
etc...

immer im Rhytmus....bei Kraftgewinnung 3x 6 bis 12 Wiederholungen...

Hat zumindest mir viel gebracht und Ergebnis konnte sich sehen lassen

Bahamut

Armumfang von 43 ist schon super ich habe im Moment 46-47...aber als ich vor ca einem Jahr auf Diät war, hatte ich mit 104kg auch 43er Arme. Aber ich muss auch sagen das der Bizeps meine größte Schwachstelle ist, mit meinen oberen Rücken. Schultern sind in Ordnung, dafür sind aber Brust, Trizeps und Beine meine Stärken.

TSI118

jo, hart erkämpft...meine schwachstelle war und ist immernoch Schulter...Stirnacken hatte ich nie, nicht mal nen Ansatz...hatte immer Schmerzen bei den Übungen, drum mit wenig Gewicht gemacht....

Flachbank und Beinpresse und Latissimus sind immer locker flockig gewesen Vorallem ist nach etlichen Jahren noch einiges da geblieben wo es hingehört

G-TSI

Ich esse von morgens bis mittags relativ viel langsame Kohlenhydrate und dazu Eiweiß (körperlich schwere Arbeit auf der Arbeit ;-) ). Um 18 Uhr geht es meistens zum Training, also seh ich zu das ich um 16Uhr noch einmal eine Portion Kohlenhydrate und Eiweiß zu mir nehme. Nach dem Training gibt es nen Müsliriegel, und zuhause dann gleich Eiweiß. In dem Zuge mache ich mir dann auch mein Abendessen mit schnellen Kohlenhydraten und nochmals Eiweiß. Bis jetzt bin ich damit eigentlich ganz gut gefahren. Jedenfalls wenn ich auf der Arbeit auch die Zeit habe um ordentlich und regelmäßig zu essen. Zum Training geh ich auch 3 mal die Woche. Reicht auch völlig aus, weil wie Bahamut schon sagte: Die Intensität ist der Schlüssel zum Erfolg und nicht die "übertriebene" Häufigkeit.

Bahamut

Hast du Kreuzheben gemacht? Ich mache garkeine Nackenübungen..schweres Kreuzheben alleine reicht locker aus.

@GTSI Ich würde eher sagen, übertriebenes Volumen ist unnötig. Was die Häufigkeit angeht können zb Anfänger öfters trainieren als Fortgeschrittene und das ist sogar von Vorteil.

Ey der Typ der E´s tickt

Kreuzheben ist so oder so die Königsdisziplin!

G-TSI

Ich hätte gern viel Volumen. Ist halt Geschmackssache. Aber da ich nur 1,7om kompakt bin ist da nicht so viel mit Volumen. Ja ok das mag sein mit der Häufigkeit bei Anfängern. Habe bei mir nur die Beobachtung gemacht, das wenn ich 5-7mal in der Woche trainiere ich nach 3 Wochen ins Übertraining komme. Mag eventuell auch an der Arbeit liegen, bzw sogar ganz sicher. Dann lieber 3-4 mal und dafür sehr intensiv.